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Übungen für den Rücken – Teil 1 mit Gymnastikball

Hier in dieser Rubrik Reha möchte ich fortlaufend über meine Erfahrungen, Fortschritte und Übungen betreffs meiner sportlichen Rehabilitation berichten. Da dies insgesamt 50 Einheiten sein werden zu knapp 45 Minuten, ist es das vielleicht wert, einmal festgehalten zu werden und ein bisschen zu protokollieren, welche Übungen mir gut getan haben speziell für den Rücken und welche vielleicht nach einiger Zeit sich als nicht so positiv wie erhofft dargestellt haben.

Da dies ein großes, in den man jederzeit einsteigen kann und jederzeit auch wieder aussteigen, ist er nicht ineinander aufbauend in den Übungen, sondern kann auch bei Quereinstieg sofort für sich selbst genutzt werden. Mein persönlicher Einstieg war also die Stunde mit einem Gymnastikball, der nach ca. zehn Minuten lockeren erwärmen zum Einsatz kam. Dazu hat jeder Beteiligte Sportler einen großen Gymnastikball zugeteilt bekommen und dazu eine Gymnastikmatte, auf die man sich wahlweise legen konnte oder setzen.

 

Was kann man mit so einem Gymnastikball alles machen?
Mit einem Gymnastikball sind in jedem Fall mehr Übungen möglich, als man denkt. Für mich war dies auch eine Premiere und ich habe davor noch nie mit diesem Sportgerät in irgendeiner Form sowohl zu tun gehabt als auch aktiv gearbeitet. Zuerst einmal wird der Gymnastikball auf die Matte gelegt und man kann sich zuerst als Übung mit dem Bauch auf ihn legen und sich zur Gewöhnung etwas hin und her rollen. Ist man mit dem Gymnastikball mal etwas warm geworden, streckt man zum Beispiel Bauch liegend beide Arme hoch oder rollt sich den Ball mehr Richtung Hüfte, man stützt sich mit den Händen ab und zieht die Beine abwechselnd nach oben, sodass eine gerade Linie zwischen Fußspitze und Fingerspitze entsteht.

Als nächstes kann man sich mit dem Rücken auf den Ball legen und eventuell fängt man aber langsamer an, in dem man sich erst auf ihn setzt, um die Bewegungen und die Balance etwas zu üben. So konnte man nach und nach mit dem Rücken weiter nach unten gehen, bis man so langsam den Ball komplett unter seinem Rücken spürte und so die Hüfte mit den Beinen frei waren. Jetzt kann man die Hüfte 10-20 mal nach oben schieben zur Straffung der Pomuskulatur und auch für die Waden. Auf dem Ball sitzend gibt es auch diverse Übungen, zum Beispiel ein paar Minuten lang locker auf dem Gymnastikball hüpfen im Sitzen und dabei abwechselnd das linke und danach das rechte Bein anwinkeln und hoch schieben. Dann wieder beide Beine im rechten Winkel auf den Boden fahren, weiter hüpfen und dabei die Arme an die Seite, nach oben oder nach vorne. So gibt es noch einige weitere Übungen, die man vielleicht im Verlaufe dieser Reha-Maßnahme noch kennenlernen wird, die sowohl auf einem normalen Stuhl als auch auf einem Gymnastikball stattfinden können.

Legt man sich mit dem Rücken auf die Gymnastikmatte, bieten sich auf weitere Spiele mit dem Gymnastikball an – so kann man zum Beispiel den Ball mit beiden Händen greifen, in die Höhe strecken und dann Richtung Hüfte oder hinter den Kopf mit gestreckten Armen führen. Das ist zum Beispiel gut für die Bauchmuskulatur. Danach kann man auf dieser Position verbleiben und man presst den Gymnastikball zwischen die Fußspitzen, bewegt den Ball abwechselnd hoch und runter oder auf halber Höhe nach links und nach rechts. Dazwischen immer wieder die Muskeln auflockern und mit einer neuen Übung weitermachen. Wir bleiben in der Haltung, dass der Ball zwischen den Füßen ist und bewegen den Oberkörper komplett nach links auf die Schulter mit dem Ziel, dass sich die rechte Hand links auf dem Boden befindet und danach genau das gleiche in die andere Richtung, damit sich der Körper und die Bänder schön dehnen und jeder Muskel in irgendeiner Form angespannt ist.

Das waren erst mal aus der Erinnerung die wichtigsten Übungen, die wir mit einem Gymnastikball im Reha-Sport durchgeführt haben und danach war man ganz schön aus der Puste. Auf jeden Fall macht dies Lust, sich vielleicht selbst einmal einen Gymnastikball zuzulegen für Zuhause, um darauf statt auf dem normalen Schreibtischstuhl PC-Arbeit zu verrichten oder einfach nur für die Rückenmuskulatur darauf zu sitzen beim Fernsehen. Sitzt man immer in der gleichen Position auf einem normalen Stuhl oder Sessel, dann gewöhnt sich der Körper auch an die Fehlhaltungen und es kommt zu Verspannungen, die sich auswirken auf den Rücken und auf andere Teile des Körpers. Darum sind auch bei Rückenproblemen sämtliche Muskelpartien anzusprechen und insbesondere die Bauchmuskulatur zu stärken. Mehr später.


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