10 einfache Übungen – Sport beim Warten

Man kann auch einer Wartezeit am Bahnhof oder der Bushaltestelle etwas Positives abgewinnen, indem man in den 10-15 Minuten etwas Vernünftiges für seinen Körper, seine Bänder und Muskeln tut. Diese Übungen eignen sich leider nicht für die Kasse am Supermarkt oder während man vor einer öffentlichen Toilette wartet – aber wie gesagt mir verkürzt es jeden Morgen und jeden Abend die Zeit, während ich auf den Bus oder auf die Bahn warte. Dabei sollten einem auch die Blicke der Passanten herzlich egal sein, denn in diesen Minuten und man unheimlich viel für seine Gesundheit. Tägliche Leibesübungen sind eigentlich komplett aus der Mode geraten, aber sie bleiben und sind wichtig – egal in welchem Alter und in welcher Situation. Wir fangen also an mit zehn einfachen Übungen für ein bisschen Sport beim Warten:

auf einem Bein stehen – normalerweise steht man ja immer auf zwei Beinen im Leben und auch beim warten, jetzt aber stellen wir uns für 1 Minute oder länger abwechselnd zuerst nur auf das linke Bein und anschließend nur auf das rechte Bein. Je nach Gleichgewicht und Möglichkeiten bietet es sich an, sich an einem Zaun oder einer Laterne festzuhalten oder einfach nur Kontakt zu halten. So verlagert sich das ganze Gewicht auf ein Bein und durch die ungewohnten Muskelanspannungen trainiert man sehr gut die Bänder rund um das Knie. Außerdem ist es auch immer eine gute Übung für den Rücken, weil dieser sich permanent ausgleichen muss und arbeitet. Man kann auch mit einer halben Minute starten und das später steigern auf mehrere Minuten.

Schultern heben und senken – jetzt sind mal die Schultern dran: entweder abwechselnd erst die linke Schulter dann die rechte Schulter langsam anheben und senken, um danach optional und wenn Zeit ist die Übung mit beiden Schultern gleichzeitig wiederholen. Also erst beide Schultern heben und dann beide Schultern bewusst und langsam nach unten führen. Wenn noch Zeit ist und der Bus nicht gleichkommt, kann man gleich noch die Schultern vorwärts kreisen lassen und wichtiger wäre, die Schultern in einer rückwärts kreisenden Bewegung zu entlasten und somit vor allem die Brustmuskulatur zu stärken.

Wir bewegen die Hüften – nachdem wir jetzt schon einmal die Beinmuskulatur und danach die Schultern mit Rücken aktiviert haben, wären jetzt mal die Hüften dran. Dazu geht man in die Grundstellung, also die Füße parallel und in Hüftenbreite aufstellen. Jetzt fangen wir mit kreisenden Bewegungen der Hüfte an, die man nach 1 Minute in die andere Richtung wiederholen kann und wie er lassen eine weitere Übung folgen: so wie auf dem Bild ungefähr erkennbar stützen sich die Hände an den Seiten ab und wir gehen mit der Hüfte erst nach links und dann nach rechts immer schwankend und in gemäßigten Tempo.

Bein nach hinten – Gerne greife ich auch auf diese Übung zurück, die man hier auf dem Bild sehen kann. Hierzu schüttele ich vorher mein linkes Bein und bringe es in Richtung meiner Pobacke, dann greife ich mit der linken Hand um meinen Knöchel oder direkt an den Schuh und halte die Spannung im Bein. Gleichzeitig kann man sich mit der rechten Hand irgendwo abstützen oder festhalten, natürlich ist das auch mit der ersten Übung kombinierbar. Danach Wechsel auf die rechte Seite, Bein nach hinten und mit der rechten Hand halten. Mit etwas Übung und einiger Vorsicht kann man auch den Fuß hinten etwas verdrehen und mit der entgegengesetzten Hand halten – also rechter Fuß mit linker Hand und linker Fuß mit rechter Hand.

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Drehung von Rücken und Hüfte – auch bei dieser Übung benötigt man etwas Gleichgewichtsgefühl und gegebenenfalls etwas zum Festhalten in der Nähe. Von der Grundstellung mit den zwei parallel gestellten Füßen in Hüfthöhe setzen wir zuerst den linken Fuß wie auf dem Foto gezeigt neben den rechten und bleiben so stehen. Als zweites drehen wir die Hüfte mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, sodass das Gesicht in 90° zu den Füßen steht. Danach wird der Fuß wieder zurückgesetzt etwas hinter den rechten und der Oberkörper macht eine halbe Drehung nach rechts, so das der gesamte Körper einmal links und einmal rechts gedreht ist. Die gleiche Übung wiederholt man, nachdem man den rechten Fuß neben den linken setzt und den Körper seitlich dreht, danach den Fuß hinter den linken leicht versetzt stellt und der Körper eine halbe Drehung in die andere Richtung vornimmt. Eventuell gehe ich auf diese Übung in einem anderen Artikel noch mal etwas näher ein.

Dehnen der Schulter – nachdem wir uns etwas gelockert haben von den anderen Übungen steht der Körper wieder in Grundstellung und die linke Hand erfasst die rechte Schulter und zieht sie etwas nach vorne, dabei kann der Kopf nach rechts gehen in die entgegengesetzte Richtung und die gleiche Übung wiederholen wir, in dem die rechte Hand auf die linke Schulter geht und der Kopf sich nach links dreht. Diese Übung tut mir morgens und abends immer sehr gut und kann mehrfach je nach Gefühl wiederholt werden. Man sollte es nicht übertreiben mit den Wiederholungen, aber nicht alles nach nur einem Mal beenden

Aktivieren der Oberschenkelmuskulatur – einfach mal locker hinstellen und ein Bein anheben, den Fuß zur entgegengesetzten Seite ziehen und mit der Hand von dort etwas hochziehen. Das stärkt die Beinmuskulatur und dehnt die diversen Bänder dort. Danach natürlich mit der anderen Seite wiederholen und ruhig bis zu einem gewissen Reizpunkt ziehen, damit der gewünschte Effekt auch eintritt.

Der Nacken muss knacken – natürlich nur scherzhaft gemeint! Aber diese Übung ist auch für Menschen sehr gut, die in überwiegend sitzender Tätigkeit im Büro verweilen oder andere monotonen Dingen nachgehen. Den Kopf nach rechts zur Seite neigen, dann mit der Hand von oben unterstützend weiter Richtung rechter Schulter drücken und so bleiben. Nach einigen Atemzügen die linke Schulter bewusst nach unten ziehen, jetzt müsste ein leichtes Ziehen im seitlichen Nacken zu verspüren sein. Danach den Kopf leicht nach links neigen und mit der linken Hand leicht nach unten drücken, nach einigen Atemzügen die rechte Schulter etwas nach unten ziehen und so verweilen. Diese Übung ist wirklich für jede Altersklassen geeignet und sollte man täglich durchführen.

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Hüften dehnen – irgendwo ist immer ein Zaun, ein Blumenkasten, eine Sitzgelegenheit oder etwas anderes. Den Fuß auf einen Gegenstand in Kniehöhe oder etwas höher aufsetzen und dann wie auf dem Foto zu sehen kann man den Körper schön arbeiten lassen Richtung Fuß und zurück. Danach mit dem anderen Bein wiederholen, sodass das Bein gut angewinkelt ist und man zum Beispiel den Oberkörper Richtung Knie bewegt und mit der Stirn auf dem Knie landet. Dann wird man schon sehr schnell die entsprechenden Stellen im hinteren Bereich spüren, was eigentlich Sinn und Zweck der ganzen Geschichte sein sollte. Wenn man schon einmal in dieser Stellung irgendwo steht und so vor sich hinturnt, dann kann man gleich noch folgendes tun: den auf dem Boden stehenden Fuß im rechten Winkel zu dem angewinkelten Bein stellen und beim angewinkelten Bein wie zu sehen mit der Hand das Knie leicht nach außen drücken und 10-15 mal dieses drücken wiederholen, dies wurde mir auch nahegelegt für meine Probleme im ISG-Gelenk.

Füße auf- und Abrollen – wie auf beiden Fotos zu sehen zum Abschluss dieser zehn einfachen Übungen stellen wir uns bewusst auf die Zehenspitzen, bleiben ein paar Sekunden auf ihnen stehen und stellen uns dann wieder mit beiden Füßen auf den Boden. Danach kann man ruhig nur das linke Bein, danach das rechte Bein auf die Zehenspitzen stellen und so ein Laufen auf der Stelle simulieren, dies ist auch gut für die Hüfte geeignet und kann gerne auf dem Bahnhof und an der Bushaltestelle durchgeführt werden. Dann noch etwas zum Festhalten suchen und die Zehenspitzen anheben, während man mit den Hacken auf dem Boden bleibt. Man kann beide Übungen auch kombinieren, indem man erst auf die Zehenspitzen geht und danach sich auf die Hacken stellt.

Ich hoffe nun, mit diesen zehn einfachen Übungen für die Wartezeit ein paar Anregungen gegeben zu haben, um nicht sinnlos in der Weltgeschichte herumzustehen, sondern mindestens für seinen Körper etwas tun. Denn dieser wird es einem später danken, dass man nicht einfach so tatenlos die Zeit vergeudet hat. Diese ist nämlich viel zu kostbar und so tut man jeden Tag 10-20 Minuten etwas für sich selbst und für die Gesundheit. Manch einer wird vielleicht in Zukunft bewusst solche kleinen Pausen einbauen, um diese oder ähnliche Übungen durchzuführen. Gerne auch auf der Arbeit heimlich oder während eines Spazierganges.

 

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